A vizsgaidőszak egyenlő a stresszel – mit lehet tenni ellene, hogyan kell kezelni a sikeres vizsga és a saját mentális egészségünk érdekében?
Bakonyi-Tompos Lillával beszélgettem, aki a PTE Oktatási Igazgatóság Támogató Szolgálatának gyógypedagógusa. Tanulási nehézségek kezelésében nyújt segítséget; foglalkozik a diszkalkulia, diszgráfia, diszlexia, figyelemzavar tudományával, mindezek mellett pedig a kognitív képességek és a kommunikációs készségek megerősítésében is partnerre lehet lelni személyében.
Találkozhatunk vele a ,,Minden, ami disz” című kurzuson a BTK Campuson.
Az interjúban megoszt különféle technikákat az időbeosztással, az életvitellel és a magánélettel kapcsolatban is.
Mi az észrevételed a vizsgaidőszak kezdetével? Hogyan változnak a diákok napról-napra?
Azt látom, hogy egyre fáradtabbak, már most érződik rajtuk az alváshiány – itt van a félév utolsó két hete, mindenkinél besűrűsödnek a zárthelyi dolgozatokra, beadandókra, előadásokra, és persze a vizsgákra való felkészülés. Hiába vagyunk még a szorgalmi időszakban, egyre jobban sürgetnek a határidőkkel járó programok. Muszáj elkezdeni tervezni a vizsgákra szánt időt, különben feltorlódik a mennyiség, minden nap van valami feladat, ami a vizsgaidőszakban még jobban ki fog csúcsosodni.
Tudjuk, hogy a sok stressz káros hatással lehet szervezetünkre. Mik ezek a hatások, és hogyan befolyásolják a jövőben az elménket, mentális higiéniánkat?
Az emésztőrendszerünket teszi ki a legnagyobb ,,terhelésnek”, ez az émelygést, gyomorgörcsöt foglalja magába a vizsgázás tudatától. Néhány embernél fejfájásra és pánikrohamra is van esély, teljes mértékben próbára teszi az idegrendszerünket, így lehetnek komoly fizikai következményei. Nyilván vannak követelmények az életünkben, melyeket muszáj teljesíteni, viszont itt megragadnám a maximalizmus fogalmát, mert magam is maximalista voltam egy ideig, de rá kellett jönnöm, hogy nem tudok minden esetben százszázalékos teljesítményt nyújtani. Nem várható el, hogy minden esetben a maximumot nyújtsuk. Ha egy vizsga nem épp úgy sikerül, ahogy elterveztük, de nem bukunk meg, akkor azt is el kell fogadni, mert épp abban az időpontban ennyi volt a maximum, amit nyújtani tudtunk – a sikerre kell építkezni, az apró örömökre, meg kell találnunk a pozitívumokat.
A negatív gondolkodást a stresszt generálja – ki kell alakítani egy rugalmas gondolkodást, ami abból indul, hogy fel kell ismerni az automatikus negatív gondolatainkat. Hogyan tudjuk ezeket átstrukturálni pozitívvá? Ne a ,,nem fog sikerülni” feltételezés legyen az első gondolatunk, hanem az, hogy ,,sikerülni fog, mert beletettem az energiát és szántam rá időt” gondolatsor.
Erre azt szoktam ajánlani a hallgatóknak, hogy írjanak egy listát a pozitív tulajdonságaikról, erősségeikről, hogy lássák, mennyi mindenben jók. Ez is képes előre vinni őket – csökkenti a belső frusztrációt, növeli az önbizalmat, ezáltal a stressz is leapad.
Már az általános iskolában elkezdődik a hajtás a legjobb gimnáziumba kerülésért, a gimiből pedig úgy kell kikerülni, hogy már van egyfajta jövőképünk. Talán ezek a legmeghatározóbb mérföldkövek az ember életében, mert konkrétan a gimnáziumi évek végeztével dől el, hogy mely irányba fogunk tendálni. Ez nyilván sok aggodalommal jár, ami a felsőoktatásban sem tűnik el teljesen, sőt van, hogy nő a nyomás.
Mit gondolsz, egy nagyobb volumenű vizsga mögött mit kéne változtatni az oktatóknak a hallgatóik érdekében?
Minden képzésen mások az elvárások, viszont egy egészséges versenyhelyzet kialakulása mindenütt jelen van – ez akkor vezet eredményekhez, ha mindkét fél győz (a hallgató és az oktató is). Abban lehet a kulcs, hogy ha az oktató tudás átadás során több magyarázatot ad és példával is illusztrálja azt, így a hallgatók könnyebben meg tudják érteni a tananyagot.
Magam is igyekszem kikérni a hallgatóim véleményét a kurzusomon, érdekem, hogy megértsék az adott fogalmat, szöveget; a közös munkára építkezem.
A hallgatók mentális egészségét sem szabad szem elől téveszteni, viszont ez már a hallgatón múlik, hogy igényel-e pszichológiai tanácsadást.
Mit ajánlasz a mentális egyensúly fenntartására?
Minden esetben azt szoktam mondani, hogy elsősorban határozza meg a hallgató a célját. Itt arra gondolok, hogy egyrészt mit szeretne kezdeni az egyetemmel és az ottani tanulmányaival, másrészt pedig mi a célja ezzel az egésszel az életében.
Motivációt ad, ha látja a hallgató, hogy miért csinálja – ha az általa kiválasztott szakterületen kíván dolgozni, akkor ahhoz muszáj elvégezni az egyetemet.
Ezek mellett az időbeosztás is elengedhetetlen szerepet játszik. Minden hallgatóm a telefonjába jegyzetel, de én jobbnak tartom a határidőnapló használatát. A hagyományos megoldásokkal meg tudjuk teremteni azt, hogy vizuálisan észleljük, mit vetünk papírra – csupán a levezetett mozdulatsorral is bevésődik az elménkbe az adott feladat észben tartása. Ennek a naplóvezetésnek köszönhetően a hallgató számon tudja tartani a hátralévő napjainak számát egy nagyobb vizsgáig is akár.
Ami még segíthet, az a barátokkal való tanulás, beszélgetés, amelyek mind-mind könnyen adnak önbizalmat és sikerélményt, ezek pedig szintén a motiváció fenntartását generálják.
Hogyan ajánlott szüneteket beiktatni?
Adjunk időt magunknak arra, hogy a feladatokat és a szakmai helyzetek mellett tudjuk ápolni a lelkünket. Valakinek a sport, valakinek a kreativitás tölti fel a lelkét – muszáj önmagunkat jutalmazni a sikereinkért (például ha sikerült kidolgozni 10 tételt, akkor elmegyek sétálni). Ha a lélek rendben van, akkor a kognitív funkcióink is jobban működnek.
A sport talán a legjobb a stresszlevezetéshez, képes elterelni a figyelmünket az otthon hagyott feladatainkról a gyakorlat elvégzésére.
A tanulás mennyisége egyénenként változik. Három-négy óra tanulás után legalább egy órát töltsön el a hallgató teljesen más foglalkozással: ha ebédel, akkor csak arra koncentráljon, de ne tanuljon meg még egy tételt mellette.
Hogyan kell elengedni és bízni önmagunkban?
Az elengedés az elfogadással kezdődik és végződik.
Nem a tényeket, hanem a görcsös akarást kell elengedni – fontos az érzelmi intelligencia, reálisan kell látni a tényeket: fogalmazzuk meg egyes helyzetekben, hogy mit is érzünk vele kapcsolatban és engedjük el a kényszert, hogy olyat irányítsunk, amire nincs ráhatásunk (adott vizsga sikeressége kb. tíz százalékban nem a hallgatótól függ, de nyilván a kielégítő mennyiségű alvás, a frusztráltságmentes reggel fontossága nagyban befolyásolja, hogy hogyan teljesítünk).
Elengedés: megengeded a dolgoknak, hogy létezzenek.
Elfogadás: befogadod az érkező hatásokat, igent mondasz a jelenre – fontos ilyen szinten látni.
Szerinted a hallgatóknak csak a stresszesebb időszakokban kellene, vagy kifizetődőbb lenne rendszeresen megjelenniük beszélgetni tréningeken, pszichológusnál?
Azt gondolom, hogy a legjobb eset az lenne, ha a hallgatók kapnának rendszeres támogatást (hetente/kéthetente/havonta, ahogy igénylik).
Mindenkinek jó, legalább a tudat, ha van kihez fordulniuk: az egyetem keretein belül van lehetőség ilyen szolgáltatás felkeresésére.
Amennyiben megvan a felismerés a segítség szükségére, és fel merik vállalni ezt az igényt, akkor már leküzdöttek egy belső akadályt.
Mit okoz az alvás, a folyadék és az evés hiánya a teljesítményünkre, eredményeinkre?
Nyilván negatív hatással van – a Maslow-piramis legalsó szintjén a legesszenciálisabb a fiziológiai szükségletek kielégítése (evés, ivás, alvás) van feltüntetve, melyek elengedhetetlen az önmegvalósításhoz. Ezek hiánya befolyásolja az érzelmi megnyilvánulásainkat, a kognitív képességeinket.
Összefoglalva egy kis motiváció: mindenkinek vannak ismerősei, akik már elvégezték az adott szakot – ott van a fény az alagút végén, meg lehet csinálni, lesznek embert próbáló helyzetek. Mindehhez kell egy támogató környezet (család, barátok), ami biztat minket, plusz elengedhetetlen, hogy higgyünk önmagunkban.
Mindent automatikusnak veszünk (megvan az érettségi, sikerült a jogosítvány), pedig ezek mögött hatalmas munka van – köszönjük meg magunknak a kitartást, a támogatóinknak a motivációt.
Fotó: Magosi Máté
