Mediterrán szemlélet magyar módra – Az Okostányér® ajánlásai
Már megtanultuk, hogy az étrend alapja a kilokalóriák (kcal) egyensúlya, és már azt is tudjuk, hogy nem igazán mindegy miből is visszük be. Hatással van az ételek összetétele az energiaszintünkre, sportteljesítményükre, éhségérzetünkre, figyelmünkre . Továbbá már az is kiderült, hogy a gyorsételek, édességek, rágcsák sem ördögtől való harapnivalók. De akkor mi is az amiből sokat kéne bevinnünk, és a legjobb lenne, ha egy nap akár többször is a tányérunkon szerepelne? Nos, erre találta ki a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) az okostányért. Lássuk mi is ez!
Az Okostányér egy olyan étkezési modell, ami egy lapos tányéron mutatja meg nekünk, hogy az étkezéseinknek hogyan is kéne kinéznie. Persze, nem tudunk és nem is szükséges minden ételcsoportot egy étkezéssel a gyomrunkba juttani - bár nem lehetetlen -, de egy tökéletes alapot ad a kiegyensúlyozott étkezéshez.
Az Okostányér túlnyomórészt a növényi eredetű alapanyagokra épít, ami már rögtön a legelején szembeötlik. Hasonlatos a mediterrán étrendhez, ami a tradicionális mediterrán (pl.: görög, spanyol, olasz) konyha gasztronómiáját és étkezési szokásait foglalja magába.
Vessünk egy gyors pillantást az illusztrációra. Jól látható az Okostányéron, hogy a tányérunk fele zöldség és gyümölcs. Mit is jelent ez? Ajánlott napi legalább fél kilót magunkba tuszkolni. Fél kiló. Így hangosan kimondva hatalmas mennyiségnek tűnhet, de ha egy gyors átváltással grammba varázsoljuk akkor megszelidül. 500 g. De hát az két közepes alma, nem? De! És lazán megvagy. Persze nyugodtan egyél még zöldségeket és egyéb gyümölcsöket, meg is kérnélek rá, hiszen a “legalább” csak a minimum mennyiséget jelöli. Elsődlegesen nyersen, cukor és só nélkül, idény szerint fogyasszuk őket – akkor a legmagasabb a vitamin és tápanyagtartalmuk. De nem kell itt megállni!
Lehet gyümölcsleveseket, szilvásgombócokat, granolákat, gyümölcsfelfújtakat, gyümölcssalátát, gyümölcsleveket (persze frissen facsartat), zabkásákat, krémeket készíteni belőlük. Mennyi forma, mennyi íz! Az aszalás is szóba jöhet, de akkor mi is történik? Csökken a víztartalma. Csökken a térfogata. És mi következik ebből? 250 g nyers sárgabarackból készült aszalványból többet tudunk megenni gond nélkül, mint a rostos, magasabb víztartalmú nyers változatából. Az aszalványokat granolákhoz, zabkásához szuperül be lehet keverni: diófélék, zab szuper fehérje és zsír forrás, így velük kombinálva megkapjuk a hőn szeretett teljeségérzetünket kisebb mennyiségtől is.
Zöldségeket is a legjobb nyersen fogyasztanunk, de emellett főzzünk-süssünk velük: főzelékek, levesek, csőbensültek, rakottételek. Lehet savanyúságként, salátaként, köretként, angolosan elkészítve, zellerszárt mártogatósként (nachos chips alternatívaként) megenni. Ezer féle lehetőség. Éljünk velük!
Következő csoport ami a tányér egy negyede, és még mindig a növényi vonalon mozogva, a gabonafélék. Lehet itt szó: búzáról, rizstől, kölesről, quinoáról, hajdináról, zabról, kuszkuszról, rozsról, árpáról, kukoricáról. Közülök számos alkalmas kenyér, zsemle, kifli készítésre és teljes kiőrlésű változataikat preferáljuk. A gabonákat se csak köret vagy pékáru formájában hasznosítsuk: töltött ételekhez, gombócokhoz, salátákba belekeverve is szuperül megjelenhetnek.
Fontos csoportot alkotnak még a hüvelyesek, melyekből lényegesen keveset fogyaszt egy átlagos magyar ember. Ne ragadjunk le az újévi lencsefőzeléknél, zöldborsófőzeléknél és rizibizinél. Alkalmazzuk fasírt, vagdalt formájában a lencsét. Csicseriborsóból íncsiklandó hummuszt készíthetünk. Sertésragu helyett jól mutatna babragu a köretünkön. Angoloszöldbab más ízélmény mint egy burgonyapüré, de egy próbát megér. J
Dióféléből, mint a kesudió, mandula, dió, pisztácia két –három naponta együnk nyersen egy maroknyit. Kiváló omega-3 zsírsavforrások – gyulladáscsökkentők, szív-és érrendszere jótékony hatássúak, magas antioxidáns tartalmúak. Olajos magvakból préselt olajokat (napraforgó, repce, oliva )részesítsük előnyben az állati zsírokhoz képest: magasabb az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavtatalmuk, omega-6 zsírsavtartalmuk (az esszenciális linolénsav is megtalálható bennük) kedvező. Az elényeik ellenére is célszerű kerülni a bő zsírban sütést – magas hőfokon transzzsírsavak keletkezhetnek, melyik jelentősen növelhetik a szív - és érrendszeri betegségek kockázatát), így a zsírszegény ételkészítési eljárásokat preferáljuk pl. sütés, párolás, főzés, grillezés, air-fryer stb.
A tányér utolsó kis szeglete az állati eredetű élelmiszerek területe. Részítsük előnyben a sovány húsféleségeket pl. baromfik, karaj, sertéscomb, marhalapocka. Felvágottak közül inkább a sonkaféleségeket válasszuk, belsőségeket két hetente fogyasszunk. Preferáljuk az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket: pl. 1,5 %-os tej, joghurtok, kefírek, zsírszegényebb sajtok, túróféleségek, heti 1-2 alkalommal fogyaszzunk tojást. Tartsunk hetente 1-2 húsmentes napot. Halakat jó lenne legalább hetente egyszer fogyasztani, de a kéthetente egyszeri bevitel is előnyösnek mondható.
Huh. Ez így sok lehet egyszerre, de ha az illusztrációra pillantasz, jobban összeállhat a kép.
Röviden összefoglalva: (MDOSZ)
-Folyadék: legalább 8 pohár (1 pohár 2-2,5 dl – így legalább 1,8 l), melyből legalább 5 pohár víz legyen (ha uncsi az íze, lehet mentával, citrommal ízesíteni.) A lehető legjobban minimalizáljuk az üdítőket.
-Gyümölcs: 1-2 adag gyümölcs/nap (pl. nyersen, joghurtba, levesnek)
-Zöldség: 3-4 adag/nap (pl. nyersen szendvicshez, csemeuborkaként, grillezett zölsdégköretként csirkemellhez, csőbensült padlizsán formájában)
-Hüvelyes: legalább heti 1 adag, de a több az még jobb (pl. csicseriborsó-falafel, lencsekrém, sárgaborsófőzelék)
-Diófélék-olajosmagvak: két-három naponta (pl. nyersen, granolaként, zabkásába, salátafeltétként)
-Tejtermékek: napi fél liter (5 dl) tej kalcium tartalmának megfelelő (100 mg tej = 120 mg kalcium, 500 ml = 600 mg kalcium) mennyiség elfogyasztása inkább a zsírszegényebb változatokból pl. 1,5%-os tej, joghurt, kefír, qvark, stryk, sovány túró - plusz szóba jöhetnek a kalciummal dúsított növényi italok
-Húsféleségek: heti 1-2 húsmentes napokat tartva, sovány húsféleségeket részítsük előnyben
De hát a finomságok! Hát hol maradnak a finomságok?! Összességében az Okostányér rugalmasan, de keveset javasol. De ez mit jelent a gyakorlatban? Hogyan lehetne egy kis szűk, szende szeletet rájuk szánni? Hogyan lehetne úgy kajálni, hogy a kecske is jóllakjon (élvezhessük az ízeket) , de a káposzta is megmaradjon (az egészségünk se bánja)? Kövess be minket és minden kiderül...
Források:
Okostányér: https://www.okostanyer.hu/
Idézett forrásmunkák
Dr. Gubicskóné Kisbenedek Andrea, D. S. (2015). Élelmiszer-tudományi ismeretek. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt.
Dr. Polyák Éva, D. B. (2015). Klinikai és gyakorlati dietetika. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt .
MDOSZ, M. D. (dátum nélk.). OKOSTÁNYÉR. Forrás: https://www.okostanyer.hu/
Fekete Alexandra Borbála
Kép1: Pexels
Kép 2: : https://www.okostanyer.hu/
További érdekességekért kukkantsd meg ezt is!
Nyugalom, edzés, egyensúly: a jóga különböző arcai
